Posilovanie,cvičenie,cviky...

Inak nepomohli by ste mi spravit tyzdenny plan na cvičenie...?Ako na zameranie celého tela,výživa,cviky...

Jj aj behaním cvičíš .Behanie pomáha velmi dobre a pomáha v rôznych športoch.

No, já cvičím jen občas. Jsem spíš na běhání, hraju Fotbal.

Tak čo?Nikto tu necvičí?To tu musíte byť teda všetci obézny .

xD

Heh, pozítří mě taky budou čekat kloubky. Zřejmě klikujou na karate všude
Na posilování je celkem dobrý i plavání, pač posiluje skoro celý tělo. 5 let jsem plaval závodně a teď už jen kondičně.
Tradiční cviky jsou tradiční : kliky, dřepy, sedy-lehy, žabáky, kačáky a spoustu jiných zvířátek no a pak sporty. Třeba takový šachy jsou dobrý na podkožní tuk, protože když člověk hodně přemýšlí, tak toho mozek taky dost spálí no a samozřejmě ještě matika a šrocení 94 geomorfologických jednotek ČR, které jsem včera podstoupil

nvm ja to mam ulozene v pc

odkud to kopíruješ?? xD

TRÉNING PRSNÉHO SVALSTVA PRE FITNESS
(svalové partie)


Tento tréningový plán je určený predovšetkým pre cvičencov, ktorý sa venujú kondičnej kulturistike a fitness. Rozhodne nie je vhodný pre tých, ktorý chcú získať veľké objemy. Pomocou takéhoto cvičenia sa Vám podarí udržať Vaše prsné svalstvo v dobrej kondícii a keďže cvičenie je dynamickejšie bude nepriamo pôsobiť aj na spaľovanie podkožného tuku.

ROZCVIČKA:

Každý tréning začnite dokonalou rozcvičkou a strečingom. Pri strečingu sa snažte ponaťahovať predovšetkým prsné svaly, deltoidy, bicepsy a triceps. Krúživými pohybmi rozohrejte ramenné kĺby, lakte a zápästia.

PRVÝ CVIK – BENCHPRESS:

Ako prvý zaradíme benchpress na rovnej lavičke. Prvé dve série sú na rozohriatie a prekrvenie prsného svalstva, pričom ich vykonávame s ľahšou váhou. Pohyb je dynamický, v stredne rýchlom tempe. Po rozcvičovacích sériách zvýšte záťaž činky, tak aby ste s ňou zvládli 20 - 25 opakovaní. Takto spravte 2 - 3 série.

DRUHÝ CVIK – ŠIKMÁ LAVIČKA HORE HLAVOU:

Druhým cvikom je šikmý benchpress hore hlavou. Na precvičenie tohoto cviku môžete použiť klasickú šikmú lavičku alebo stroj multipress. Prvá séria je rozvičovacia. Ďalšie 2 - 3 série vykonajte opäť so záťažou, s ktorou budete schopní spraviť 20 - 25 opakovaní. Tempo počas cvičenia je stredne rýchle. Pri cvičení dbajte na správnosť techniky.

TRETÍ CVIK – PEC DECK:

Predposledným cvikom v našom tréningovom sete je cvičenie na stroji pec deck. Ak sa takýto stoj vo vašej posilovni nenachádza, môžete ho nahradiť rozpažovaním na rovnej lavičke s jednoručnými činkami. Samozrejme, že rozpažovanie môžete striedať s pec deckom ako obmenu cviku.

Na začiatku vykonajte jednu ľahšiu sériu a následne spravte 2 - 3 série s váhou, s ktorou budete schopní vykonať 20 - 25 opakovaní. Tempo cvičenia je stredne rýchle. Pri cvičení dbajte na správnosť techniky.

ŠTVRTÝ CVIK – PROTISMERNÉ KLADKY:

Na záver tréningu ako posledný cvik vykonajte 3 série s protismernými kladkami. Pre vyššiu účinnosť cvičenia je vhodné obmieňať cviky v jednotlivých tréningoch. V tomto prípade môžete protismerné kladky striedať s pull-overom, pripadne rozpažovaním dolu hlavou s jednoručnými činkami. Pri samotnom cviční dbajte na maximálnu kontrakciu každého opakovania (tj. počas každého opakovania zaraďte výdrž v spodnej polohe 1 – 2 s).

TRÉNINGOVÝ PLÁN:

CVIK
Rozcvičovacie série
Série
Opakovania

Benchpress 2 x 20
2 - 3
20 - 25

Šikmý benchpress 2 x 20
2 - 3
20 - 25

PEC DECK, alebo Rozpažovanie
na rovnej lavičke -
2
20 - 25

Protismerné kladky -
3
20 - 25


TRÉNINGOVÉ RADY:

pred cvičením sa dôkladne rozcvičte a prehrejte dokonale kĺby a šľachy
pauzy medzi jednotlivými sériami slúžia iba na vydýchanie a rozhodne by nemali presiahnuť 75 sekúnd. Počas prestávok vykonávajte strečing na precvičovanú svalovú partiu. Výborne tak sval prekrvíte a natiahnete.
veľmi dôležité je obmieňať jednotlivé cviky v každom tréningu. Niekedy stačí iba vymeniť ich poradie, inokedy treba niektorý cvik zameniť za celkom iný. Permanentná zmena vám zabezpečí neustály stres, ktorý núti svalstvo k rastu. Takáto zmena má pozitívny vplyv i na vašu psychiku, pretože tréning nie je monotónny.

Posilňovanie - ako posilňovať

Skôr, než sa rozhodneme isť do posilňovne, mali by sme vedieť, čo a ako chceme posilňovať. Svalové partie totiž môžeme posilňovať tak, aby narastali na objeme, sile, vytrvalosti, výbušnosti a pod. Každý zo spôsobov má svoje zákonitosti a špecifiká. Aké sú tie základné?

Vedieť ako správne posilňovať si vyžaduje systematický prístup a nie len bezhlavo vtrhnúť do „fitka“, vyskúšať všetky stroje na posilňovanie a vlastne zistiť, že toto nie je to, čo sme hľadali.

Pokiaľ chceme posilňovať tak, aby nám narastal objem a maximálna sila svalstva, je vhodné použiť menej opakovaní, cvičiť pomaly a dýchať zhlboka, aby sa svaly lepšie prekrvili a oxigenizovali. Pracujeme s veľkými hmotnosťami, blízko maxima a vykonávame zvyčajne 3-4 série, po 3 – 12 opakovaní (podľa presných požiadaviek). Takto narastá hlavne sila, a objem svalstva. Najčastejšie sa precvičujú veľké svalové partie (napr. stehenné svalstvo, svalstvá okolia ramien a pod.)

Pri snahe posilňovania svalstva s požiadavkou na vytrvalostné účely (vytrvalostný beh, cyklistika a pod.) vykonávame veľa opakovaní. Najčastejšie pohybové aktivity (prostriedky) sú spinningový bicykel, bežecký trenažér a pod. Aj pri vytrvalostnom tréningu je potrebné posilňovať pravidelne s vyššími hmotnosťami, na základe ktorých sa spevňuje svalové tkanivo výraznejšie, ako pri cyklických semi-posilňovacích cvičeniach.

Stretávame sa s javom, že aj napr. maratónci posilňujú prostredníctvom náradia na leg press, bench press a pod. Štruktúra svalstva vypestovaného prostredníctvom vytrvalostného posilňovacieho tréningu je iného charakteru, ako pri silovom tréningu.
Svaly pri vytrvalostnom tréningu sú efektívnejšie vybudované tak, aby lepšie vstrebávali kyslík. Obsahujú viac červených oxidatívných vlákien. Čím väčší pomer pomalých oxidatívnych vlákien v tele máme, tým viac spĺňame vytrvalostné predpoklady.
Pokiaľ v našich telách prevláda obsah bielych, rýchlostných vlákien, máme predpoklady na lepšiu výbušnosť a rýchlosť. Pomer bielych a červených vlákien bežný človek nerozozná.


Vo všeobecnosti platí:
Rozvoj vytrvalosti: Vysoký časový objem, nízka intenzita (rýchlosť pohybu)
Rozvoj sily a objemu: Nízky časový objem, vysoká intenzita (sila)
Rozvoj výbušnosti: Stredný časový objem, vysoká intenzita (rýchlosť pohybu)